Як займатися йогою при грижі хребта

Певні йогічні асани при правильному виконанні впливають на хворий відділ спини, що дозволяє віднести цю практику до корисних при патології хребта. Грижа диска виникає частіше внаслідок малої фізичної активності, адже відсутність руху окремих хребців призводить до застійних процесів, порушення живлення диска, і як результат – грижі. Передує цій патології остеохондроз, для якого характерні дистрофічно-запальні процеси.

На будь-якій стадії захворювання міжхребцеві диски потребують руху, тому йога для лікування грижі хребта рекомендується лікарями, навіть якщо раніше не доводилося виконувати подібні вправи.

Комплексне лікування міжхребцевої грижі починається з обстеження організму. Йога має протипоказання, тому важливо переконатися в готовності хребта до виконання різних асанів.

Йога для здоров'я спини

Йога при міжхребцевій грижі потрібна та безпечна. Усі пози несуть рівномірне навантаження, виключають різкі рухи та випадкову травму. Деякі асани недоступні без спеціальної підготовки, вони технічно складні і вимагають певної статури, але вони дозволені при грижі міжхребцевого диска. Винятком будуть вправи на скручування, про їхню безпеку потрібно додатково уточнювати у лікаря.

Важливі правила для заняття йогою при захворюваннях хребетного стовпа:

організму потрібно поступово звикати до навантажень, тому перше заняття буде включати найпростіші пози, які виконуються короткий час;
не можна допускати хворобливих відчуттів, і якщо якийсь рух дається важко, потрібно його відкласти і повернутися до виконання після покращення самопочуття;
вправи потрібно виконувати щоденно;
кожен комплекс закінчується асаном Шавасана;
виконуючи кожен рух, слід усвідомлювати, чим саме він корисний для хворої спини і які м'язи задіяні.

Зайнятися йогою можна будь-коли, але бажання цього недостатньо. Важливо знайти досвідченого фахівця, який не лише розповість, навіщо організму ця практика, а й покаже, як виконувати ту чи іншу асану.

Комплекс вправ повинен підбиратися з урахуванням захворювання, його стадії загального стану здоров'я. Є окремі корисні асани при патології в шийному, грудному та поперековому відділі спини.

Вправи для початківців

Найпростішою вправою, з якої можна починати заняття, буде підняття рук і зчеплення їх у замок, коли тіло розслаблене і ноги знаходяться на ширині плечей. У такій позі потрібно простояти не менше двох хвилин, зберігаючи подих спокійним та рівним. Потім ця вправа доповнюється плавними та повільними нахилами тулуба вперед, але тільки так, щоб спина зберігала одне положення.

Тим, хто тільки знайомиться з цією практикою, рекомендовано такі асани:

Уттан Тадасана. Повільно підняти руки над головою, скласти долоні. На вдиху витягати тіло нагору, не відриваючи п'ят від підлоги. На видиху опускати руки, розправляючи убік.
Баласана . Сидячи навколішки, обхопити ногами подушку. На видиху опускатися вниз, лягаючи на неї. Розслабитись, дихати рівно, зберігати положення протягом хвилини. Повільно повернутися у вихідне положення.
Тадасана . Ноги на ширині плечей, живіт затягнуті, руки розслаблені. На видиху хребет максимально витягується без рухів руками чи ногами. Повільно видихаючи, повернутися до попереднього положення.

Чим корисна йога при грижі

Йога та інші практики не зможуть позбавити грижі диска, але їхню користь для здоров'я складно переоцінити. Важливою умовою позитивного впливу вправ на хребет буде правильне дихання. Багато фахівців рекомендують насамперед освоїти дихальну гімнастику, навчитися управляти диханням, робити глибокий вдих і повільний видих, не відволікаючись на дратівливі чинники.

Дихання має бути плавним, і в процесі задіяні одночасно грудна клітка, діафрагма та черевна порожнина.

Правильні вдихи та видихи призводять до розслаблення м'язів, що забезпечує правильний розподіл навантаження та максимальну користь від вправ. Якщо ж дихання уривчасте, з частими зупинками, швидке, це не сприятиме правильному виконанню асанів, адже важливо досягти медитативного стану.

При грижі диска страждає не лише хребет, захворювання позначається на загальному фізичному та психоемоційному стані, тому йога сприймається як загальнозміцнююча практика.

Так чим корисна йога при грижі хребта:

асани допомагають «почути» свій організм, відчути ті зони, які потребують уваги щодо оздоровлення;
йога вчить контролювати своє тіло, помічати зміни, що вказують на проблеми зі здоров'ям;
практика дозволяє успішно і без шкоди справлятися зі стресовими ситуаціями, що забезпечує вміння правильно дихати та прислухатися до відчуттів;
покращується настрій, змінюється погляд на багато повсякденних речей, які могли б посилювати захворювання;
зміцнюється природний м'язовий корсет, що дуже важливо при грижі для розподілу навантаження на всі м'язи спини;
приходить у норму кров'яний тиск, покращується приплив крові та прискорюється виведення токсичних речовин з організму;
підвищується тонус м'язів, покращується кровообіг у хворому відділі спини, що одночасно добре позначається і на стані шкіри.

Ця практика як вчення виключає шкідливі звички, має на увазі здорове харчування та прийняття себе. Але навіть не заглиблюючись у філософію йоги можна взяти від неї багато корисного для загального оздоровлення організму.

Грижа в шийному відділі

Вправи при патології диска у шийному відділі хребта:

У положенні лежачи на лівому боці покласти витягнуту руку під голову, іншою рукою спертися об підлогу перед грудною кліткою, підняти голову, затриматися в такому положенні 10 секунд, повторити на правому боці.
У положенні сидячи на стільці прикласти долоню до чола, нахиляти голову вперед, чинячи опір рукою.
Повторити попередню вправу, але приклавши долоню до скроні, і нахиляючи голову убік.

Грижа у грудному відділі

Вправи при патології диска у грудному відділі хребта:

Встати навколішки і сісти на п'яти. На видиху нахилити тулуб уперед, витягнувши руки над головою, і торкнувшись чолом підлоги. Затриматись у такому положенні на хвилину. Така асана сприяє розслабленню м'язів у грудному відділі спини.
Присісти на стілець, прямі руки підняти над головою. Повільно опускати корпус назад, витягуючи хребет, щоб тісно спертися об спинку.
Сісти на підлогу, випрямити хребет. Руки зчепитися за спиною, з'єднуючи лопатки. Залишатися в одному положенні хвилину.

Грижа в поперековому відділі

Вправи при патології диска в поперековому відділі хребта:

Присісти, упертись об підлогу пальцями та стопою. Повільно підніматися, витягаючи спину та таз, не відриваючи рук, переносячи основну вагу на п'яти. Випроставши ноги, підняти руки і схрестити над головою.
Легти на спину. На вдиху підняти ноги, на видиху — повільно розводити їх убік.
Лягти на підлогу, постаратися максимально розслабити всі м'язи, пролежати в такому положенні кілька хвилин без рухів.

Протипоказання та запобіжні заходи

Вправи цієї практики нешкідливі, але перед початком занять важливо переконатися, чи можна займатися йогою при грижі хребта з огляду на індивідуальні особливості перебігу патології. У деяких випадках хвороба є протипоказанням для будь-якого фізичного навантаження, тоді й асани можуть зашкодити. Розібратися з цим допоможе тільки лікар, який бачить рентгенологічні знімки та знає історію хвороби.

Йога має відносні протипоказання:

післяопераційний період (перші 2 місяці);
пахова грижа;
загострення будь-якого системного захворювання;
патології серцево-судинної системи;
важке усунення міжхребцевого диска;
підвищений артеріальний та внутрішньочерепний тиск;
інфекційні захворювання;
психічні розлади;
гарячковий стан, застуда.

Щодо періоду вагітності, жінкам можна і корисно займатися йогою, але з третього триместру заняття краще припинити.

Неприпустимо займатися йогою, коли є ускладнення. Про них свідчить сильна болючість, обмеження рухів, нездужання, мігрень, блідість шкіри та багато інших симптомів, залежно від пошкодженої ділянки.

Особливості виконання вправ при грижі диска:

у період вираженого больового синдрому заняття припиняються, це стосується моменту появи сильної болю під час виконання асани;
не можна робити рухи на скручування, і ті, що вимагають вигинання та округлення хребта;
не рекомендовано робити асани після прийому знеболювальних препаратів, щоб не робити рухів, які провокують неприємні відчуття та можуть нашкодити.

Кожне протипоказання є відносним і дозвіл на заняття дає лікар. Важливо пам'ятати і те, що йога має приносити задоволення і розслаблення, і якщо змушувати себе виконувати асани, це буде малоефективним. Може бути і таке, що практично будь-яка йогічна поза дається важко і викликає дискомфорт, тоді від занять доведеться відмовитися. Але така реакція організму на вправи повинна насторожити, можливо це ознака ускладнення грижі, тоді потрібно негайно обстежитися і пройти курс лікування.