Як зміцнити м'язи спини при грижі хребта

Багато людей, які зіткнулися з проблемами з хребетним стовпом, задаються питанням про те, як можна впоратися з навалою, особливо якщо захворювання вдалося застати на ранніх стадіях розвитку. Лікарі, оцінивши ситуацію, порекомендують щоденне виконання комплексу вправ для зміцнення м'язів спини при гриві міжхребцевих.

Багато пацієнтів із великим сумнівом реагують на пропозицію лікарів присвячувати свій час лікувальній гімнастиці. Чи ефективний цей метод? Чи не є він банальною втратою часу та відтягуванням неминучої, начебто, хірургічної операції? Спробуємо розібратися.

Основні відомості про методику

Чому людина починає скаржитися на хвору спину? Що призводить до розвитку більшості патологій? Найчастіше відповідь проста: надмірні навантаження на хребетний стовп, які поєднуються з поганим кровообігом, мають дуже сильний негативний вплив, через що і розвивається хвороба.

Хребет не в змозі самостійно справлятися з усіма навантаженнями, пов'язаними з прямоходінням, а м'язи спини через сучасний спосіб життя просто не в змозі надати необхідну підтримку.

Оскільки жодні лікарські засоби чи оперативні методики не здатні зміцнити спину, пацієнтові і прописується лікувальна гімнастика.

Жоден лікар, який займається лікуванням гриж і розуміє, як розвивається захворювання, не запевнятиме пацієнта в тому, що ЛФК вирішить усі його проблеми. Однак будь-який хороший фахівець обов'язково наголосить на тому, що без простих вправ, яким доведеться приділяти щодня хоча б трохи часу, процес лікування йтиме не лише довше, а й важче.

Звичайно, далеко не кожному пацієнтові захочеться витрачати на цей час у домашніх умовах, але важливо зрозуміти, що фізкультура навіть у мінімальному обсязі значно збільшить шанси на повне одужання, запобігатиме рецидиву хвороби та прискорить процеси регенерації у хребетному стовпі.

Виконання чи невиконання вправ залишається повністю на совісті пацієнта, скільки б зусиль не витрачав лікар на розмови, проте людина, яка насправді переживає за своє здоров'я, все ж таки прислухається до фахівця.

Важливість етапності

Хребет, уражений грижею – дуже тендітна структура людського організму, яка зможе справитися з високими навантаженнями, як би пацієнт цього не хотів. Результатом спроби перевантажити опорно-руховий апарат стане защемлення грижі, яке супроводжуватиметься гострими болями, обмеженням рухливості та іншими неприємними симптомами.

Щоб вправи для спини при грижі хребта виявилися не тільки корисними, але й безпечними для пацієнта, що виконує їх, рекомендується весь комплекс розділяти на три етапи.

Включають:

Перший або вступний етап , на якому необхідно провести підготовку організму до майбутніх навантажень. Проводять розігрів м'язів, стимуляцію дихальної та серцево-судинної систем. Проводити вступний етап найкраще протягом 10 хвилин, виконуючи різні прості вправи на різні групи м'язів.
Другий етап - основний . Під час нього виконується основний комплекс, який має динамічний чи статичний тип навантаження. Хребет у цей період напружений найсильніше. Тривалість етапу має перевищувати 30 хвилин.
Третій та останній етап – заключний . Його основне завдання – це зняти навантаження на м'язи, дати можливість розслабитися, а організму відновитися після гімнастичних вправ. У цей період пацієнтам рекомендовано виконання простої дихальної гімнастики протягом 10-15 хвилин.

Етапність – важлива умова ЛФК, яка дозволяє уникнути швидких навантажень хребетного стовпа. Без неї зміцнення м'язового корсету може виявитися не тільки марним, але ще й завдати шкоди організму.

Різновиди вправ

Сьогодні для зміцнення спини лікарями використовують безліч різних методик. Більшість з них можна застосовувати в період ремісії, щоб запобігти рецидивам та сприяти розвитку м'язового каркасу, який частково зніме навантаження з хребетного стовпа.

Усього виділяють чотири основні підтипи, які застосовуються в медичній практиці найчастіше.

А саме:

1.Аеробні вправи з низькою інтенсивністю.

Сюди найчастіше відносяться такі види навантажень, як їзда велосипедом або плавання. Багато лікарів сюди ж відносять спортивну ходьбу, яка дозволяє благотворно впливати на м'язи спини та преса, не надто сильно їх напружуючи. Найбільшу ефективність приписують гімнастиці, яка виконується у воді, завдяки чому не навантажується хребет, проте активно працюють м'язи спини.

2.Тай-чі, цігун, йога.

Східна Азія відома різними комплексами вправ, які останніми роками все активніше використовуються для лікування різних хвороб у Європі. Їхній потенціал ще не досліджений остаточно. Відомо, що спину з їх допомогою можна вилікувати не тільки завдяки зміцненню її каркасу, але і за рахунок того, що багато комплексів включають медитативні практики. Це дозволять досягти як фізичного, а й емоційного рівноваги.

3.Вправ стабілізуючого типу.

Силові тренування або тренування стабілізуючого типу, як їх ще називають, не діють безпосередньо на спину, але дозволяють поліпшити стан м'язів живота і нижньої частини тулуба. З їх допомогою також вдається досягти поліпшення кровообігу та процесів регенерації, підвищити загальний рівень витривалості.

Щоправда, із силовими тренуваннями необхідно бути обережним, щоб не допустити перенапруги.

4. Розтяжка.

Розтяжка добре зарекомендувала себе як міра, що дозволяє купірувати больовий синдром. Правда, багато лікарів вважають, що її ефективність помітна тільки на початкових етапах, коли грижа хребця тільки-но починає розвиватися.

Як зміцнити м'язи живота

Щоб ефективно лікувати хребетну грижу, вплив необхідно не лише безпосередньо на хребет, а й на живіт. М'язи живота відіграють велику роль у здатності людини зберігати рівновагу, ходити двома ногами, правильно рухатися. Без їхнього розвитку вилікувати спину неможливо.

Щоб зміцнити м'язи живота, застосовують:

1.Підйоми корпусу.

Багатьом ця вправа відома, як гойдання преса, але деякі відмінності все ж таки є. Вихідна позиція використовується така сама, як і для коливання преса. Завдання пацієнта полягає в тому, щоб трохи підняти корпус над підлогою, не відриваючи при цьому ноги від поверхні підлоги. Важливо! Цілі дотягнутися чолом до колін немає, необхідно відірвати тіло від підлоги лише на 15-20 см і завмерти так на кілька секунд. При цьому рекомендується на підйомі робити вдих, а на опусканні видих. Оптимальна кількість – два підходи по 10 разів кожний.

2. Підйом ніг.

Ще одна проста вправа, яка допоможе зміцнити живіт. Необхідно лягти на спину та по черзі піднімати кожну ногу на 20-25 см від підлоги. Після підйому рекомендується утримати ногу на вазі протягом кількох хвилин, а потім лише опускати. Важливо виконувати рухи не ривком, а плавно, інакше ефекту не буде! Кратність аналогічна такою у попередній вправі.

3.Усунення зазору.

Маніпуляція, яка не вимагає сильних навантажень на спину і легко виконується навіть із грижею хребта. Необхідно лягти на спину і силою м'язів максимально скоротити зазор, який утворюється між попереком та підлогою. Завмерти у такому положенні потрібно на кілька секунд. Ноги рекомендується поступово віддаляти від корпусу, щоби збільшити складність.

Як розслабити м'язи навколо хребта

Зміцнити м'язовий корсет хребта дозволять прості вправи, які розслаблять м'язи, щоб підготувати їх до навантаження. У цьому списку багато рекомендацій.

І ось деякі з них:

прийнявши положення «лежачи на спині із зігнутими ногами», почніть потихеньку піднімати область таза над підлогою, а потім опускати назад, при кожному наступному підході трохи збільшуйте відстань, що розділяє сідниці та п'яти, а також збільшуйте час, який таз перебуває у «підвішеному» стані ;
перелягте на живіт і лікті зігніть в ділянці грудей, робіть вигинання в спині з підйомом корпусу від підлоги, намагаючись затриматися в такому положенні хоча б на кілька секунд і не дозволяючи при цьому тазу відриватися від підлоги;
знову перелягте на спину і, зігнувши ноги в колінах, обережно опускайте їх на підлогу то в один, то в інший бік, уникаючи здійснення різких рухів;
не змінюючи положення, схопіть себе за коліно і потягніть його до грудей, не відриваючи корпус від підлоги настільки, наскільки дозволяє розтяжка, а потім відпустіть і повторити вправу з іншою кінцівкою;
повторіть попередню вправу з колінами, потягнувши тепер до себе не кожну ногу по черзі, а обидві одразу.

Важливо пам'ятати, що навантаження хребта при грижі в ранковий час має бути мінімальним! У цей період міжхребцеві диски поперекового відділу максимально переповнені рідиною, тому найбільш вразливі.

Як зміцнити м'язи спини

Вправи для зміцнення корсету м'язів, як і для його розслаблення необхідні, щоб ефективність гімнастики була максимальною.

До цього переліку включені такі прості маніпуляції:

ляжте на живіт, попередньо підклавши під живіт щось м'яке і, завівши руки за спину, постарайтеся підняти голову, плечі і груди над підлогою і завмерти в такому положенні хоча б на кілька секунд, поступово збільшуйте тривалість перебування в піднесеному стані;
становище те саме, але тепер руки витягуються за голову і необхідно здійснити підйом верхньої кінцівки з одного боку і протилежної їй нижньої кінцівки на кілька секунд, тривалість збереження положення повинна поступово збільшуватися;
перевернуться на спину і, підтягнувши ноги в зігнуте положення, підніміть таз і частину корпусу, наскільки зможете, щоб вийшов напівмісток, зберегти це положення на кілька секунд, а потім опустіться;
знову ляжте на живіт, поклавши руки під груди, і робіть почергове підняття ніг, злегка зігнутих у коліні для зручності;
встаньте на карачки і здійсніть підйом верхньої кінцівки з одного боку і протилежної їй нижньої кінцівки, замріть у такому положенні на кілька секунд, а потім повторіть вправу з іншою парою кінцівок;
у тій самій позі можна здійснювати підйоми по черзі лише нижніх кінцівок, завмираючи у такому становищі кілька секунд, щоб зміцнення м'язового корсета було ефективнішим.

Виконуючи маніпуляції в домашніх умовах, важливо стежити, щоб спині не провисала і ніде дуже не перекручувалась, інакше можливо завдати собі шкоди.

Правила виконання вправ

Щоб лікування попереку та інших відділів спини було найбільш ефективним, доведеться дотримуватись ряду простих правил, виконуючи ті чи інші навантаження.

До них відносять:

необхідність у спостереженні за власним станом і відмова від виконання деяких вправ у тому випадку, якщо вони завдають сильного дискомфорту або виражених больових відчуттів (при цьому якщо дискомфорт відчутний, але неявний, то фізкультура повинна продовжуватися);
спочатку доведеться відмовитися від усіх вправ, які передбачають навіть мінімальне скручування хребетного стовпа по його осі;
необхідно уникати ударних впливів у період виконання комплексів, не здійснюючи різких рухів та поштовхів;
займатися фізкультурою найкраще кілька разів на день, розділивши весь набір вправ на кілька невеликих сетів, завдяки яким оптимально можна розподілити навантаження;
докладати великих зусиль не рекомендовано, оскільки мета не побити якісь рекорди, а покращити власне здоров'я, чого буває складно досягти, якщо намагатися пересилити себе;
на самому початку комплексу вправи виконуються з невеликим навантаженням та амплітудою, збільшуються обидва показники поступово.

Не можна очікувати від фізкультури блискавичного ефекту, який проявить себе за перший же день, заняття мають бути систематичними та тривалими, щоб отримати видимий стабільний ефект.

Які позитивні ефекти

Багатьох хвилює питання, завдяки чому при застосуванні ЛФК вдається вилікувати грижу міжхребцевих дисків? Що дає можливість так повноцінно боротися із захворюванням таким, здавалося б, застарілим методом? Справа в тому, що лікувальна гімнастика має низку позитивних ефектів.

До них відносять:

можливість сформувати у дитячому чи підлітковому віці правильну поставу, а більш дорослому віці скоригувати її, щоб знизити навантаження на хребет;
поліпшення пластичності і рухливості як хребта, а й всього тіла загалом;
вдається зменшити рівень статичного навантаження на поперек, яка, як відомо, найбільше схильна до розвитку гриж;
можна стимулювати кровообіг у хребті та прилеглих частинах, а також покращити живлення тканин у хребті;
знижується інтенсивність вікових дистрофічних змін;
можна поліпшити як стан опорно-рухового апарату, а й загалом благотворно вплинути на власне здоров'я та настрій.

Гімнастика, застосування якої рекомендують лікарі при такому діагнозі, як грижа хребта – простий метод, якщо вже не повністю впоратися із захворюванням, то значно зменшити вираженість його симптомів. Причому зробити це можна вдома, що є значною перевагою.

Головне, пам'ятати про те, що вправи повинні виконувати регулярно та повноцінно, а також проконсультуватися з лікарем щодо рівня допустимого фізичного навантаження та найбільш оптимального комплексу вправ. Рух – це життя, а за грижі хребта руху – це ще й захист від інвалідності, якщо застосовувати їх з розумом.